【専門家監修】バストアップ筋トレ！簡単＆効果的なトレーニング方法紹介

2021 12/19

胸を大きくするには何をしたらいいの？

筋トレで本当にバストアップができるの？

そのような疑問を持っている方も多いのではないでしょうか？

バストケア専門のトレーナーである筆者が、筋トレを実施することで得られるバストアップ効果について解説します。

併せて、簡単にできるおすすめの筋トレを3つご紹介するのでぜひ挑戦してみてくださいね。記事の最後には、押さえておくべき注意点もまとめたのでチェックしましょう。

筋トレでバストアップできるの？

そもそも「筋トレをすると本当にバストアップができるの？」と疑問に思う方もいらっしゃるかと思います。

結論からいうと、「大胸筋」と「小胸筋」を鍛えるとバストアップ効果が実感できます。

バストアップのためには、「大胸筋」と呼ばれる筋肉を鍛えることが重要です。
大胸筋は、バストにとって土台となる筋肉です。そのため、大胸筋を鍛えることにより形の崩れにくい、美バストを手に入れることができるのです。さらに、血流が増しバストへ栄養が行き渡りやすくなることも、大胸筋を鍛える利点です。

引用：東京美容外科

上記の通り、バストアップのプロフェッショナルである東京美容外科の医師もバストアップのために筋トレは必要だと言及しております。

大胸筋は、胸の土台となっている筋肉なので鍛えることで、バスト全体のボリュームをアップし、綺麗な形を作ることが可能です。

さらに、形を綺麗にするだけでなく、血行促進効果により栄養がしっかりとバストへと行き届くので内側からバストケアもできます。

実際に、産後ダイエットでジムを訪れた方が筋トレを実施したことで、ハリを取り戻すことができました。

女性がバストアップに効果的な筋トレをするメリット

バストアップに効果的な筋トレをすると、胸がふっくらとすることだけでなくほかにも嬉しいメリットがあるのです。

● 美しいバストラインになる
● デコルテが綺麗に見える
● 姿勢が良くなる
● 代謝があがる

では、ひとつずつ具体的にまとめていくので、チェックしてみてくださいね。

美しいバストラインになる

バストアップに効果的な筋トレをすると、垂れや離れ乳、そげ胸などを改善することができます。

形の良いバストを保つには、筋トレが不可欠！せっかくバストアップが成功しても、それを支える周辺の筋肉がなければ、だらりと垂れて不格好なバストになってしまいます。
引用：東京美容外科

バストの垂れを改善できて、上向きでしなやかな女性らしいバストラインを手に入れられます。

デコルテが綺麗に見える

バストアップの筋トレで鍛える「大胸筋」は、鎖骨に繋がっているので、刺激をすることで綺麗なデコルテを作れます。
脂肪で埋もれていたデコルテラインがくっきりと出てくるので、女性らしさがアップするメリットも。

姿勢が良くなる

胸の筋肉を鍛えることで、猫背や巻き肩などの悪い姿勢が改善します。さらに、肩や肩甲骨まわりが刺激されて、肩こり解消効果まで期待できるのです。

無理に背筋を伸ばさなくても自然と綺麗な姿勢を保てるようになるので、見た目も美しくなりますよ。

代謝があがる

バストアップのための筋トレでは「大胸筋」を鍛えることが重要です。大胸筋は、身体の中でも特に大きな筋肉ですので鍛えることで効率よく代謝をあげることができます。

代謝があがれば、1日に消費するカロリーの量が多くなるので、脂肪を燃やしやすい状態に。食べても太らない理想的な体質を手に入れられるのです。

簡単バストアップ！効果的な筋トレ3つ

バストアップを目的とした筋トレは、「大胸筋」と「小胸筋」の二つを鍛えることが大切です。

バストを支える筋肉は主に「大胸筋」と「小胸筋」と呼ばれる2つの筋肉です。「大胸筋」はバストの上層に、「小胸筋」はバストの下層に存在しています。

引用：東京美容外科

鍛える筋肉	期待できる効果
大胸筋	バストのボリュームアップ
小胸筋	バストを寄せ上げる

ここでは、上記の「大胸筋」と「小胸筋」を鍛えられる筋トレをご紹介します。運動が苦手な方でも自宅で簡単にできるトレーニングをご紹介するので、ぜひトライしてみてくださいね。

ひざをついた腕立て伏せ

大胸筋を鍛えるためには、腕立て伏せがおすすめです。とはいえ、腕立て伏せは難易度が高いため「1回もできない」という女性も少なくありません。

ですので、ひざをついたまま行う腕立て伏せを実施すると良いでしょう。

ひざをついた腕立て伏せのやり方

1. 腕立て伏せの体勢をとります。
2. ひざを床につけてください。
3. 肩の真下に手がくるようにしましょう。
4. 頭からお尻まで一本の棒のように真っすぐに保ちます。
5. そのままひじを曲げて胸が床にギリギリつかないところでストップ。
6. ゆっくりとひじを伸ばしてください。
7. 5～6の動作を15回×3セット繰り返しましょう。

ひざをついた腕立て伏せのポイント

● ひじを曲げながら息を吸って、ひじを伸ばしながら息を吐いてください。
● お腹とお尻にギュっと力を入れたまま行います。
● ひじを完全に伸ばしきるとひじに負担がかかるので、少し曲げたままでOK。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、両手にダンベルを持ち、仰向けになったまま腕を上げ下げする運動です。ダンベルが自宅にない方は、水を少しだけ入れた「500mlのペットボトル」で代用してくださいね。ダンベルの重さは、2kg～5kgがおすすめです。

ダンベルフライのやり方

1. ダンベルを両手に持ったまま仰向けになりましょう。
2. 両ひざを曲げて足の裏を床につけておきます。
3. ひじを少しだけ曲げた状態で両手を横に広げてください。
4. 腕が胸の真横にきたらゆっくりとダンベルを身体の真上でくっつけるようにします。
5. 半円を描くように腕を開いたり閉じたりを繰り返しましょう。
6. ゆっくりと15回×3セットこなします。