【バストアップトレーナー監修】きつい運動は続かない…手軽に続けられるバストアップ運動をご紹介！

胸のサイズに自信がない

垂れや離れ乳がコンプレックス

もっと女性らしいボリュームのあるバストになりたい

そんな風に思っていませんか？しかしバストアップと一口にいっても何からはじめたらいいのか分からない女性も多いでしょう。

今回は、バストアップ専門トレーナーの筆者が、手軽で効果的なバストアップ運動をご紹介します。週に3回実践すれば、ハリのある美乳へと導かれるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

本当に運動でバストアップできるの？

結論からいうと、運動でバストアップを成功させることは可能です。バストの土台となる「大胸筋」を鍛えることで、筋肉が発達して以下の効果が期待されます。

大胸筋上部＝バストを持ち上げる（垂れ・しぼみ改善・ボリュームアップ）
大胸筋内側＝バストを寄せる（離れ乳の改善）

バストが持ち上がりボリュームがアップするので魅力的なバストラインが手に入るのです。バストアップに効果的な運動を実践するメリットは、それだけではありません。

実際に、筆者は3人のこどもを母乳で育てたので卒乳後にバストがしぼんでしまい、EカップからCカップにサイズダウンしました。

その後、運動を取り入れたことでバストのハリ感やボリュームアップ効果を実感できて、今では妊娠する前よりも綺麗なバストラインになっています。

またバストケア専門のトレーナーとして多くの女性のサポートをしてきましたが、バストの垂れを改善できたり、サイズアップに成功したりと嬉しい効果を実感できているので、ぜひ運動を取り入れてみてくださいね。

手軽に続けられるバストアップ運動3選！

ここからは、バストアップに効果的な運動を3種目ご紹介します。自宅で簡単にはじめられるものだけを厳選しているので、思い立ったときに挑戦してみましょう。

壁を使った腕立て伏せ

腕立て伏せは、大胸筋を全体的に鍛えることができるので、バストの寄せ上げ効果が期待されます。通常の腕立て伏せは、女性にとって負荷が高いので壁を使って挑戦してみましょう。

壁を使った腕立て伏せのポイント

・ひじを曲げるときに息をすって、ひじを伸ばすときに息を吐きます。
・ひじを完全に伸ばしきるとひじに負担がかかるので少し曲げた状態でOK。
・肩の力を抜いて首を長く保ちましょう。
・肩甲骨を動かすように意識してみてくださいね。

参考記事：バストアップに効く効果的な腕立ての方法

合掌のポーズ

合掌のポーズは、もっとも手軽にできるバストアップ運動です。大胸筋上部が鍛えられるので、胸の垂れを防止してボリューミーなバストを作ることができます。

合掌のポーズのポイント

・背筋を伸ばした状態で行います。
・肩に力が入らないように気を付けましょう。
・お腹とお尻にグッと力をいれるとやりやすくなります。
・呼吸をとめないように自然と息を吸ってはきましょう。

ダンベルプレス（ペットボトルで代用可）

ダンベルプレスは、脇の近くにある「小胸筋」が鍛えられるのでバストの横流れを防げます。やわらかい脂肪はすぐに背中や脇に流れてしまい、バストのサイズダウンに影響するのでしっかりと鍛えてボリューミーなバストを作りましょう。

ダンベルの重さは1～2kg前後がおすすめです。ダンベルを持っていない方は500mlのペットボトルで代用できます。水を半分程入れた状態で使用してくださいね。

ダンベルプレスのポイント

・ゆっくりと動かすことが大切です。
・ひじを曲げたときに肩甲骨を寄せる意識をしてみてくださいね。
・息を吸いながらひじを曲げて、息を吐きながらひじを伸ばしましょう。

運動でバストアップ効果を底上げするコツ

ここからは、効果を底上げするコツをご紹介します。運動と並行して行うことで、よりバストアップ効果を高められるので、ぜひチャレンジしてみてください。

バストアップ効果が期待できる運動は週に3回行う

「バストアップ効果をいち早く実感したいから毎日頑張る！」という女性もいらっしゃるかと思います。しかし毎日行うことで筋肉が休む間もなく鍛えられて、スムーズに成長できなくなってしまうのです。

運動の効果が半減するので、週に3回程度がベスト。バストアップ効果を発揮させるためには、「運動」「栄養」「休養」の3つのバランスが重要なポイントです。

合わせて読みたい：バストアップには筋トレが必要不可欠！簡単で効果的なトレーニング方法を紹介

筋トレ効果を高める食事をとる

どんなに運動をがんばっても栄養を摂取しなければ、優れたバストアップ効果が発揮されません。筋肉をつくる「タンパク質」を積極的に摂取することで、大胸筋がスムーズに成長するので意識して摂りましょう。

上記の食材は、タンパク質が豊富なだけでなく「ボロン」「大豆イソフラボン」「カルシウム」が含まれており女性ホルモンを活発にする作用もあります。

女性ホルモンのバランスが整うことで、バストの成長を促しふっくらとした胸を手に入れられるので、意識して摂取しましょう。なお、タンパク質を「食事からとるのは難しい」という方は、必要な栄養を手軽に摂れるプロテインがおすすめです。

参考記事：東京美容外科 バストアップしたい女性がするべきこと

合わせて読みたい：知らないと損！２サイズバストアップした私が教える必須の栄養素４つ

ナイトブラを着用する

運動によってバストの環境を良くすることができるので、その環境を寝ている間もキープできる「ナイトブラ」を着用しましょう。

ナイトブラは、寝ている間にバストの脂肪が横流れするのを防げる構造になっています。さらに、中央に寄せてボリュームアップができるので、着けているだけで魅力的なバストラインを保てるのです。

ノーブラで寝てしまうとバストへの負担が大きく、サイズダウンや垂れ、しぼみ、離れ乳の原因となります。自分のバストにピッタリとフィットするナイトブラを着けて育乳に励みましょう。

合わせて読みたい：ナイトブラの効果とは？バストアップ効果の真相を解説

まとめ：週3回からはじめてみて！バストアップ運動で美乳を手に入れよう

バストアップに効果的な運動を週に3回程度実践すれば、ふっくらとした美乳を手に入れられます。本ページをまとめたのでチェックしてみてくださいね。

定期的な運動を行い、魅力的なバストラインを目指しましょう。