【保存版】簡単！！肩甲骨エクササイズでバストアップが叶う！？

「産後、知らぬ間にバストが下がってる…」「一度下がってしまったバストはどうにもならないのかな」

このように妊娠・出産・授乳や加齢によるバストの下垂に悩んでいる女性は多いです。そんな方におすすめしたのが「肩甲骨エクササイズ」！

肩甲骨を整えると、バストアップ効果が期待できるのです。今回の記事では、肩甲骨を整えることがバストアップに有効な理由や、自宅で簡単にできる肩甲骨エクササイズを紹介します。

実は私も、肩甲骨エクササイズを実践・継続し、バストアップできました。ぜひエクササイズを継続して、バストアップしましょう！

肩甲骨を整える→姿勢改善→バストアップへ！

肩甲骨エクササイズとは、肩甲骨周辺をストレッチし筋肉を鍛えることで、肩甲骨の位置を整えて姿勢改善を促すエクササイズです。

デスクワークやスマホを見る時など、姿勢が悪くなっている方が多いのではないでしょうか。姿勢が悪いと、バストを持ち上げる筋肉がサボってしまい、バストの下垂がどんどん加速してしまいます。

逆に言えば、姿勢を改善すればバストアップが可能ということです。

参考記事：美しいバストをキープする簡単ストレッチ

姿勢不良で固まってしまった肩甲骨を整えることで正しい姿勢を保ちやすくなり、その状態を継続することがバストアップにつながります。

下記の記事で詳しく姿勢とバストの関係や全身姿勢の簡単チェックを紹介しているので、興味のある方はご覧ください。

合わせて読みたい：姿勢改善でバストアップ！姿勢がバストにもたらす影響とは？

バスト下垂の原因は猫背・巻き肩にある！

バストの下垂に悩む方のほとんどは、猫背・巻き肩になっています。猫背や巻き肩は、バストが下垂する原因のひとつです。肩甲骨エクササイズは、猫背・巻き肩を改善することにフォーカスしています。

ここでは具体的に猫背・巻き肩がバストの下垂につながる理由と、肩甲骨エクササイズでこれらの症状を改善し、バストアップができる理由を解説します。

参考記事：姿勢を正すことで美しくバストアップ

肩甲骨エクササイズで猫背を改善できる理由

猫背は、背中の筋肉が伸びきって緩み、肩甲骨が開いてしまっている状態です。上半身の背面側にある背筋群は肩甲骨を中心に寄せ、正しい位置に保つ働きがあります。

反対に、前面側にある胸筋群は肩・腕を中心に寄せる働きがあります。それぞれ反対方向に機能する背面・前面の筋肉の働きが拮抗し合うことで、上半身の骨格とバストをぐっと上向きに持ち上げています。

背中の筋肉が働かず緩んで肩甲骨が開いていると、前面のデコルテの範囲が狭くなりバストを支える胸の筋肉がうまく働きません。

また、背中の筋肉はバストを後ろから引っ張ってくれるので、緩んでしまうとデコルテ全体の位置が下がってしまいます。結果、バストの下垂につながってしまいます。

肩甲骨エクササイズでは、伸びきって固まってしまった背筋群をストレッチでほぐし、鍛えることで猫背を改善できます。そうすると、背筋・胸筋が正しく働き、バストアップにつなげることができます。

肩甲骨エクササイズで巻き肩を改善できる理由

巻き肩は、デコルテにある胸筋群が肩関節を引っ張り、肩を内側に巻きこんでいる状態を指します。極端に猫背の状態を作ってみてください。肩が内側に入り込むはずです。

猫背の状態が続くと、肩が内側に巻き込んだ状態を続けることになります。そうすると、肩を内側に引っ張る小胸筋という筋肉が縮んだまま凝り固まってしまい、それがまた肩甲骨を引っ張ってしまう悪循環を作ってしまいます。

その悪循環が猫背をさらに悪化させ、バストが下がったままの状態を作ってしまいます。肩甲骨の可動域を広げるためにも、肩甲骨エクササイズをする際には小胸筋をストレッチします。

凝り固まった小胸筋をほぐすことで、肩を内側に巻き込む力が弱まるため、巻き肩を改善する効果が期待できます。胸を開きやすく、かつ肩甲骨を寄せやすくなるため、肩甲骨エクササイズの効果を大幅にアップできるでしょう。

あなたは猫背？巻き肩？まずは状態をチェック！

猫背の確認方法

普段の姿勢で力を抜いて鏡の前に立って、横を向いてみましょう。正しい姿勢を保てていれば、後頭部～首～肩と背中にかけてまっすぐになります。もし、首が肩より前に出て背中が丸まっている場合は猫背の可能性が高いです。

巻き肩の確認方法

鎖骨の下に指を当てて、そのまま肩まで指を滑らせてみましょう。猫背姿勢が続いている方は、肩関節が前に入ってしまい肩の手前で指が止まってしまいます。この状態が巻き肩です。

肩甲骨エクササイズを実践してみよう

巻き肩ストレッチをしよう

まずは肩を前に巻きこむ小胸筋をストレッチをしましょう。小胸筋をほぐすことで肩甲骨の動きがスムーズになります。自宅の壁を使って簡単にできるので、早速やっていきましょう。

反対側も同じように行って完了です。これだけで胸を開きやすくなりませんか？肩甲骨を動かしやすくなる準備運動になるので、エクササイズの前に行うと効果的です。

肩甲骨をストレッチしよう

凝り固まった肩甲骨まわりの筋肉をストレッチして、スムーズに動かせるようにしていきます。肩甲骨が伸びたり寄ったりするのを感じながらストレッチましょう。

ここでは2つのストレッチ方法を解説します。

反対も同様に行います。

どちらのストレッチも呼吸を止めないようにしましょう。完了すると、上半身が温まってくるはずです。肩甲骨まわりの筋トレ前にストレッチすることで、より筋肉を収縮できケガを防ぐことができます。

肩甲骨周辺の筋肉を鍛えよう

肩甲骨を中心に寄せる背筋群を鍛えていきます。肩甲骨が開いたり寄ったりするのを感じながら、筋肉の収縮を意識しましょう。

※先述のストレッチで凝りがひどいと感じた方は、2週間ほどストレッチを継続して慣れてから筋トレをしましょう。

これを20回1セットとして、1分ほど休憩を挟んで2セットほど繰り返しましょう。※回数は自身の調子に合わせて設定して下さい。

筋トレを終えたら、綺麗な姿勢を意識して立ってみてください。楽に正しい姿勢で立つことができるはずです。筋トレをしたあとは先述のストレッチをしてクールダウンしましょう。

日常から正しい肩甲骨の位置を意識してバストアップ！

肩甲骨エクササイズをすると、自然と胸を張って正しい姿勢を保ちやすくなります。この状態をしっかり身体に叩き込んで、普段から綺麗な姿勢を維持しましょう。

もちろん、エクササイズを継続するだけでも効果はあります。しかし、常に正しい姿勢を意識するのとしないのとでは、バストアップ効果に大きな差が出ます。

肩甲骨エクササイズの目的は、姿勢不良による肩甲骨の歪みのメンテナンスだけではなく、普段の生活の姿勢を保ちやすくし、全身の歪みを改善していくことです。

トレーニングジムで勤務していたとき、実際に私がバストアップの効果が得られたエクササイズを会員様に教えていました。エクササイズ前に正しい姿勢で立ってもらうと、凝り固まった筋肉が邪魔をし、「姿勢を保つのって結構きついですね」とおっしゃる方が多かったです。

その後、肩甲骨を整えるエクササイズをしてからもう一度正しい姿勢で立ってもらうと、「楽に立てるし身体が軽い！」「さっきより胸の位置が上がってる！」とのお声をいただきました。

「この状態を普段から続けてください」と口酸っぱく会員様に伝え続け、実践してくださった方は実際にバストアップすることができました。エクササイズを1回するだけでも、姿勢がよくなりバストアップ効果を実感できるはずです。

一度効果を体感すると、継続して姿勢を保つことが楽しくなっていくので、モチベーションアップにもつながります。自宅で簡単にできるので、あなたもぜひ肩甲骨エクササイズを実践・継続し、バストアップを目指しましょう！

まとめ：肩甲骨エクササイズでバストアップ！

今回はバストアップに有効な肩甲骨エクササイズを紹介しました。肩甲骨や姿勢とバストの関係のメカニズムを知り、実践時に意識することで、エクササイズの効果をより高めることができるでしょう。

肩甲骨エクササイズで姿勢を整えて、バストアップしましょう！