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バストアップには筋トレが必要不可欠！簡単で効果的なトレーニング方法を紹介

バストケア

筋トレでホントにバストアップするの？って思いませんか？

ナイトブラやバストアップクリーム、バストアップサプリなど、バストを大きくする効果があると言われているものが沢山あります。そのなかで、お金をかけずにバストアップが叶う方法があります。それは、自宅で筋トレをすることです！

現在私も筋トレをしていますが、トレーニングをサボってしまった時期がありました。しばらくしてふとバストを見ると、以前よりもバストにハリがなく、バストが小さくなっていたのです…綺麗なバストを維持するためには、いかに筋トレが重要かを痛感した出来事でした。

そこで今回は、筋トレによって得られることや、自宅で簡単にできるトレーニングをまとめました。今回の記事を参考に行動して、一緒にバストアップを目指しましょう！

目次

バストアップに筋トレは逆効果？

一般的には筋トレは痩せるために行うのに、胸の筋トレをしたら脂肪がなくなって、バストが小さくなってしまうのでは？と思う人は少なくありません。バストの脂肪を燃焼せずに、筋トレでバストアップをすることは可能なのでしょうか？

激しくトレーニングすると小さくなる！

バストが大きく揺れてしまうほどの激しいトレーニングをすると、胸の脂肪が燃焼されてバストダウンしてしまいます。また、筋肉痛になっても休む日を作らず、毎日トレーニングをしてしまうと、筋肉が大きくならずただ脂肪が燃焼されてしまいます。

リラックスした状態でできる軽い筋トレであれば、胸の脂肪が燃焼されることがなく、適度にトレーニングをすればバストアップが見込めます。そして一度筋トレをしたら、日数を空けて筋肉を回復する時間を作ることが大切です。

若いうちはバストは垂れない？

胸が垂れるのはおばあちゃんになってからだと思っていませんか？ちゃんとバストケアをしていないと、20代でも垂れてしまいます！バストが垂れるか垂れないかは、クーパー靭帯の状態が影響しています。胸筋の筋トレは、このクーパー靭帯を守り、バストの形をキープする効果があります。

クーパー靭帯とは

バストの中に張り巡らされていており、コラーゲンを主成分とした硬い結合組織です。クーパー靭帯は乳腺や脂肪組織を支えており、それによってバストを持ち上げる役割をしています。

参考記事：エイジングの鍵、クーパー靭帯とは?!

クーパー靭帯が切れるとバストが垂れる

クーパー靭帯が切れてしまうと、バストを支えていたものが無くなるので、バストがどんどん下垂していきます。クーパー靭帯は伸びたり切れたりすると、二度と元に戻りません。
綺麗なバストを維持するためには、いかにクーパー靭帯を守るかで決まるといっても過言ではないのです。

筋トレで得られる効果とは？

実際に胸筋を筋トレすることで得られる効果は、以下の通りです。

①クーパー靭帯を守る

筋トレによってバスト全体を持ち上げてくれるので、クーパー靭帯にかかっていた負担が軽減され、バストが垂れることを防ぎます。

②バストアップする

バストを持ち上げるのと同時に筋肉が大きくなるので、バストの体積が増えてバストアップに繋がります。

③ハリのあるバストになる

血の流れが良くなり、胸に酸素や栄養がいきわたり、バストにハリが出てきます。

どこの筋肉を鍛えるとバストアップする？

引用：PEQLICO

バストアップのために鍛えるべき場所は大きく2カ所あります。

①大胸筋

バストの下にある大きな筋肉です。大胸筋には上部、中部、下部があり、均等に鍛えることで、バストを寄せて綺麗な形をキープすることができます。

②小胸筋

大胸筋の裏にある小さな筋肉で、大胸筋を持ち上げる役割をしています。上向きバストを手に入れるためには必要不可欠な場所です。

自宅で簡単にできるバストアップトレーニングをご紹介

筋トレといえば、ジムに行って専用の器具でトレーニングするイメージがありますが、自宅でも簡単にトレーニングをすることができます！

ウォールプッシュアップ

1. 壁と向かい、腕の長さより少し離れた位置に立ちます。
2. 両足を肩幅に開きます
3. 腕を肩の位置まで上げて、壁に向かって手をつきます
4. 息を吸いながら肘を曲げて、上体を壁に近づけて1秒キープします
5. 息を吐きながら腕を伸ばします
6. 10〜15回繰り返します

これを1日3セットが目安です。

壁を使ったトレーニングです。バストアップと同時に、二の腕を細くする効果もあります。

参考動画：ハマスポエクササイズ壁腕立て伏せ

合唱ポーズ

1. 姿勢良く背筋を伸ばして、両手を胸の前で合わせます
2. 胸に力を入れて、両手を押し込みます
3. 手を合わせたまま顔の前まで腕を持ち上げて、5秒キープします
4. おヘソの位置まで腕を下げて、5秒キープします。

これを3セット目安に行います！

簡単に出来るバストアップのトレーニングといえば、合唱ポーズ！トイレやお風呂の中でも出来るので手軽にトレーニングが出来ます。

ダイアモンド腕立て伏せ

1. うつ伏せの状態で、床に両手をつきます
2. 親指と人差し指でひし形をつくり、つま先を立てて背筋を伸ばします
3. 肩甲骨を寄せて、背筋をまっすぐ一直線に伸ばしたまま体を下ろします
4. ゆっくり2の姿勢に戻ります
5. 15回繰り返します

1日2〜3セット行うのが目安です。

床を使って腕立て伏せをするトレーニングです。床についた手でひし形を作ることがポイントです。

参考動画：Diamond Push-Ups

ダンベルプレス

1. ベンチ（床）の上で仰向けになり、肩甲骨を寄せてダンベル（ペットボトル）を胸の上で握ります
2. 肩甲骨を寄せたまま、腰が浮かないようにダンベル（ペットボトル）を上に押し上げます
3. 肘が伸びるところまでダンベル（ペットボトル）を押し上げます
4. 肩甲骨を寄せたままダンベル（ペットボトル）をお腹側に下ろします
5. 15回繰り返します

1日2〜3セット行うのが目安です。

ダンベルがない場合は、500mlの水が入ったペットボトルで代用できます。

参照：RETIO BODY DESIGN

筋トレ中に気をつけるべきポイント

①呼吸を意識する

トレーニング中は無意識に呼吸を止めてしまいがちですが、酸欠になってしまい、無理をすると倒れてしまうので、必ず呼吸を意識しましょう。

②スポーツブラを着ける

トレーニング中はバストが揺れます。トレーニングが原因でクーパー靭帯が切れたら筋トレの意味がなくなってしまうので、バストをしっかり固定して行いましょう。

③無理をしすぎない

バストアップのために高い目標をもってトレーニングすることは素晴らしいことですが、無理をしてトレーニングをすると体を痛めてしまったり、やる気がでなくてトレーニングをやめてしまう原因になります。

継続する事で結果が出るので、無理のない範囲で続ける事が大切です。筋トレを継続してバストアップを目指しましょう！

まとめ

一時期私はバストを大きくしたい思いが強くて、1日でたくさんの数をこなしていました。その結果、トレーニングをすることが億劫になり、1週間も継続できませんでした。そこで、毎日出来る範囲の回数を無理なくこなし、体がツラい日は気にせず休むことを意識したところ、トレーニングが継続できるようになり、2ヶ月ほどでバストが1カップ大きくなったのです！

トレーニングをして結果が出るのは、人によりますが約2〜3ヶ月ほどかかります。今回ご紹介したトレーニング内容を毎日全部こなす必要はありません。少ない回数だとしても継続することが大切なので、自分が無理のない範囲で楽しくトレーニングを継続し、バストアップを目指しましょう！

バストケア
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この記事を書いた人

智子のアバター 智子 ボディケア専門ライター

ボディケア用品会社の製品開発勤務。ボディケア系のライターとして活動。化粧品検定１級。
自身もバストの大きさと形に悩み、様々な商品を試してきた。
豊富な知識と実体験を元にキューティースタイル編集部として活動中。

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